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Boxtraining zuhause – Boxen zuhause oder im Urlaub trainieren?

Training zuhause
Boxen ist eine intensive, anspruchsvolle Sportart. Hierbei wird der Körper vielfältig gefordert und man muss koordinativ, mental und physisch Höchstleistungen vollbringen. Ein reguläres Training besteht daher auch aus vielen Elementen, welche von Schattenboxen und Krafttraining über Sandsacktraining zu Partnerübungen und Sparring gehen. Um all diese Faktoren gezielt zu trainieren und zu verbessern, braucht man allerdings einiges an Equipment:

  • Springseile
  • Medizinbälle
  • Kurzhanteln
  • Sandsäcke
  • etc.
Dies ist zwar keine vollständige Liste, aber zeigt bereits an, wie anspruchsvoll und zielgerichtet eine Trainingseinheit aufgebaut sein muss.
Wie funktionell und gut ein Boxtraining für Zuhause daher ist, hängt von zwei Faktoren ab:

  1. Was bezwecke ich mit dem Training?
  2. Welche Mittel und Möglichkeiten habe ich?


So unterscheidet sich das Training, wenn ich noch jung bin und das Geld für den Verein sparen möchte, um Boxen zu lernen, sehr von dem Training, dass ich ausführen sollte, wenn ich als Boxer im Urlaub bin und nicht vollkommen aus der Form fallen möchte.

Boxen lernen zuhause ohne Vorerfahrung?


Ist das überhaupt möglich? Ich besitze ja einen Youtube Kanal und das ist eine der häufigsten Fragen.

Jein

Boxen besteht wie oben schon beschrieben aus mehreren Elementen. Partnerübungen oder Sparring sollten nicht ohne erfahrene Anleitung geschehen. Damit meine ich nicht, dass man jemanden braucht, der aufpasst. Aber im Sparring geht es nicht darum, seinen Gegner im Kampf zu besiegen. Es geht darum, mit seinem Patner für einen Kampf zu trainieren. Und ein Training funktioniert nunmal besser mit einem Trainer oder Coach!

Als Anfänger ist es jedoch möglich, die erste Boxtechnik zumindest in den Grundzügen zu erlernen. Gerade am Anfang frisst der Aufwand für Koordination viel Zeit und muss stetig zuhause geübt werden, um flüssig ausgeführt werden zu können. Es erfordert viel Zeit, die gesamte intermuskuläre Koordination zu erlernen: Sprich die Bewegungen der Beine, Hüfte und Schulter bei der Schlagbewegung aufeinander abzustimmen und zu koordinieren.

Ein gutes "HOW-TO" oder ein Erklärvideo können dabei unterstützen! Wichtig ist, dass die Anleitung wirklich technisch einwandfrei ist, sodass man nicht von Anfang an Fehler einstudiert. Die Korrektur falsch eingeübter Bewegungen kann im Verlauf der Boxkarriere fatale oder zeitaufwendige Folgen haben. Zusätzlich sollte man sich im klaren sein, dass man irgendwann auf einen erfahrenen Trainer zurückgreifen muss. Bei selbst eingeübter Technik hat man häufig ein blindes Auge und erkennt eigene Fehler meist schwer!

Training im Urlaub


Wenn man fortgeschritten ist, dann ist man vermutlich normalerweise in einem Verein. Man beherrscht die Grundzüge der Technik und je besser man die Technik beherrscht, desto weniger zeitaufwendig wird das Techniktraining im Trainingsalltag. Es sollte zwar eigentlich immer einen gewissen Teil des Workouts ausmachen, Trainingspausen vom Techniktraining, um das zentrale Nervensystem etwas zur Ruhe kommen zu lassen, sind allerdings eindeutig hilfreich. Allgemein mag es häufig klüger sein, wenn man Pausen nutzt, um körperlich und mental voll zu regenerieren.

Das erwähne ich, weil ich auf einen wichtigen Punkt hinweisen möchte:
Der Körper braucht Ruhezeiten, um höhere Leistungsniveaus ansteuern zu können und allein die Tatsache, dass man Urlaub hat und sich erkundigt, wie man weiter trainiert, sind ein Anzeichen dafür, dass man vielleicht ein wenig zu viel trainiert oder zu wenig Pause macht. An der Stelle möchte ich anmerken, dass man bei Sportlern, die in den Leistungssport wechseln, nicht nur das Training anpasst, sondern auch häufig das Trainingspensum runterfährt, um Erfolge zu erzielen. Eine Ruhepause von ein bis zwei Wochen führt bei intensiv trainierenden Athleten, die pro Jahr zwischen 200 und 300 Trainingseinheiten haben, häufiger zu Leistungsverbesserungen als zu Leistungsrückgängen!

Solltest du zu dieser Gruppe gehören, möchte ich nur kurz anmerken, dass es in deinem Fall klug wäre, nicht zu trainieren und dir eine kurze und erholsame Trainingsauszeit zu gönnen, in der du Boxen Boxen sein lässt und das Leben genießt, um wieder einen freien Kopf zu bekommen.

Boxtraining zuhause, wenn man ständig unterwegs ist!


Es gibt allerdings noch andere Gründe, die dafür sorgen, dass man gezwungen ist, sein Training fern von der eigenen Trainingsstätte auszuführen. Dies kann private Ursachen haben, wie eine Fernbeziehung oder berufliche, wenn man zum Beispiel gezwungen ist, viel zu pendeln. In diesem Falle lohnt es sich, ein Repertoire an Übungen zu haben, auf die man immer zurückgreifen kann, um nicht nur fit zu bleiben, sondern eventuell sogar seine Leistung zu steigern.
Um ein geeignetes Trainingsprogramm zu finden, muss nun geklärt werden, über welchen Zeitraum das Training ausgeführt werden soll.


Trainings für Aufenthalte über wenige (< drei) Tage


Der Zeitraum, in dem man nicht zuhause ist, ist eindeutig nicht sehr lang. Generell kann man sich überlegen, bei zwei Tagen, die man nicht zuhause ist, zwei seiner Pausentage auf diesen Zeitraum zu legen! Grundlegend stellt es aber überhaupt kein Problem dar, zwei seiner Trainingstage nicht in Boxhallen zu verbringen.
Falls man die Möglichkeit hat, ein Fitnessstudio zu besuchen, bietet sich der Zeitraum an, um an einem dieser Tage seine Krafteinheit zu absolvieren, in der schwere Grundübungen ausgeführt werden.
Eine andere Möglichkeit wäre, seine Ausdauereinheit auf einen dieser Tage zu legen. Intervallläufe oder reguläres HIIT-Training eignen sich hervorragend hierfür. Allerdings empfehle ich, nicht beide Einheiten in dieser Zeit zu absolvieren, da man dem Körper vor und nach dem Krafttraining Ruhe gönnen sollte


.
Training KraftTraining Intervalläufe
Bankdrücken
Kniebeuge
Kreuzheben
Klimmzüge
5x5 Wiederholungen
Extensives Intervalltraining
800 - 1000 Meter Läufe
3 Minuten Belastung
1 Minute Pause
5 Durchgänge

Trainings für Aufenthalte über mehrere Tage (> drei und < 30 ) Tage


Training über einen langen Zeitraum sorgt dafür, dass man sein Heimtraining gezielt strukturieren sollte, um die unterschiedlichen Elemente unterzubringen:
  • Technik
  • Ausdauer
  • Kraft
  • Taktik
  • Mentales Training
  • Regeneration


Regeneration

Dies ist der Punkt, auf den ich nach meiner ganzen Vorrede zuerst eingehen möchte. Die Regeneration ist immer individuell. Dies bedeutet, dass sie von Alter, Ernährung und Stress in Beruf und Beziehung abhängt. Drei bis vier Trainingstage pro Woche sollten aber möglich und machbar sein, wobei weniger natürlich auch möglich ist. Im besten Falle hat man jeweils nach einem Trainingstag einen Pausentag, sodass der Muskel immer 48 Stunden Regenerationszeit hat!


Ausdauer

Auf die Ausdauer bin ich oben schon eingegangen. Auch wenn wir häufiger unsere Ausdauer trainieren, sollte das Training immer lieber intensiv als lang sein. Ob Intervalltraining, Crossfit oder Tabata. Wichtig ist, dass wir kurze und intensive Belastungen haben, die unseren Körper zur Übersäuerung führen!


Kraft

Unser Krafttraining im Boxen sollte hauptsächlich unsere Maximalkraft und unsere Explosivkraft trainieren. Am besten schauen wir uns dafür den Trainingsplan für Explosivkraft an, in dem bereits darauf eingegangen wird, wie das Krafttraining zyklisiert werden kann. Da die Kraft einen essentiellen Anteil im Boxen hat, sollte dieses Training auf keinen Fall weggelassen werden. Eventuell finden sich hierfür Fitnessstudios, in denen Probetrainings ausgeführt oder einmalig trainiert werden kann!


Technik

Meiner Meinung nach ist die Technik eines der Elemente, das verbessert werden kann, während man keinen Zugriff auf einen speziellen Trainingsraum hat. Man ist zwar eingeschränkt, was boxspezifisches Training angeht, da einem Equipment wie Sandsäcke fehlen, man kann aber hier versuchen, neue Sachen zu erlernen oder alte zu verbessern.
So kann man im Training versuchen:
  • Die Auslage zu wechseln
  • Kombinationen flüssiger zu schlagen
  • An der Beinarbeit zu feilen
Grundsätzlich sind der Phantasie hierbei keine Grenzen gesetzt. Ob man sich Youtube Videos anschaut und Kombinationen von Boxern übernimmt oder durch eigene Überlegungen Dinge ausprobiert und verbessert sei hier den Athleten überlassen. Gerade das Koordinationstraining sollte aber in diesem Falle einen großen Anteil haben. Sobald man dann wieder Zugriff auf eine Trainingsstätte und Übungspartner hat, können diese Elemente eingeschliffen werden.


Mentales Training und Taktik

Was ich hauptsächlich hiermit meine, ist das subjektive Empfinden bei Partnerübungen. Der Kampf ist keine angenehme Situation per se und wir sind mit einer Menge von Reizen und Emotionen konfrontiert, wogegen sich unser Körper auch anfangs wehrt (siehe hierfür auch unseren Artikel über Angst vorm Kämpfen)
Um sich an diese Dinge zu gewöhnen, muss man sich der Situation allerdings stellen. Dies bedeutet, dass man die Taktik fürs Boxen lediglich durch Boxen mit Partner verbessern kann. Vielleicht ist es ja möglich, in diesem Falle ein- bis zweimal während des Aufenthaltes ein Probetraining in einem Verein zu absolvieren, an einem Tag, an dem dort Partnerübungen und Sparring gemacht werden!

Trainings für lange Aufenthalte (über dreißig Tage)


Such dir einen Verein ;)

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