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Richtig Aufwärmen im Boxen

Aufwärmen
Das Aufwärmen im Boxen ist super wichtig, denn richtiges Aufwärmen bringt viele Vorteile mit sich. Dabei unterscheidet sich das Warmmachen im Boxen nicht vom Aufwärmen in anderen Sportarten. Viele Sportler neigen häufig dazu, auf diesen Teil des Trainings zu verzichten und wollen gleich richtig loslegen. Dies ist aber ein fataler Fehler, denn Aufwärmen beugt nicht nur negativen Folgen vor, es hat viele Vorteile an sich; Diese sind vielseitig, unter anderem:

  • Aufwärmen dient der Vermeidung von Verletzungen! Denn der unaufgewärmte Muskel- und Sehnenapparat neigt deutlich schneller zu Zerrungen und Verletzungen.
  • Verbesserte Bewegung und Leistung. Dadurch dass wir uns auf Betriebstemperatur gebracht haben, sind wir koordinativ und motorisch zu besseren Leistungen in der Lage
  • Verbessert die Muskelleistung. Im aufgewärmten Zustand kann unsere Muskulatur eine größere Leistung bringen und näher an die Kraftspitze gehen.
  • Bessere Regeneration. Durch das lockere Aufwärmen haben wir eine verbesserte Durchblutung, die mit einem besseren Abtransport von Schlackstoffen einhergeht.

Häufige Fehler beim Warmmachen!


Aber wie sieht richtiges Aufwärmen aus? Stellt man sich Rocky oder Ähnliche vor, hat man intensivste Trainings von Anfang bis Ende im Kopf. Und viel hilft viel...! Baut man hierauf sein eigenes Training auf, dann hat man jedoch ein Problem. Man trainiert absolut ineffizient und unklug!

Wie ist das gemeint? Ob man sich schlecht aufwärmt, kann man anhand einer ganz einfachen Tatsache feststellen. Fühlst du dich nach dem Aufwärmen und vor der technischen Arbeit müde? Dann trainierst du falsch! Das Techniktraining, dass außer kurz vor dem Wettkampf immer vorhanden sein sollte, benötigt eine hohe koordinatorische Aufmerksamkeit. In ermüdetem Zustand ist es unmöglich, die Techniken mit voller Aufmerksamkeit auszuführen. Daher sollte verzichtet werden auf:

  • Unmengen an Liegestützen
  • Unmengen an Strecksprüngen
  • Zu ausgiebige und intensive Ausdauereinheiten
  • Strecksprünge
Doch Unmege oder ausgiebig ist ziemlich schwammig definiert. Hier muss eindeutig an den Intellekt des Sportlers appeliert werden. Liegestütze mögen bspw. ihren Sinn im Aufwärmprogramm haben. Dann handelt es sich jedoch vermutlich um plyometrische Liegestütze, die zum Aufbau der Schnelligkeit und Verbesserung der Explosivkraft dienen.

Werden jedoch 20+ Liegestütze ausgeführt, die einige Athleten schon gar nicht mehr schaffen, dann ist dies ein Zeichen von Unwissenheit des Trainers und kontraproduktiv für den Boxer!

Was sollte Aufwärmen auf jeden Fall beinhalten?


Wie oben bereits beschrieben soll das Warmmachen der Verletzungsprophylaxe dienen. Das bedeutet, wir sollten bestimmte Bereiche besonders aufwärmen, die entweder besonders beansprucht sind oder als Gegenspieler der häufig benutzten Muskulatur häufig zu Verletzungen neigen.

Im Boxen sind es hauptsächlich die Schultern, die wir benutzen. Unser Aufwärmprogramm sollte daher neben dem Aufwärmen des Schulterbereiches ab und zu den gesamten Schulterapparat mitaufwärmen, sodass hintere Schulter und Nacken nicht verkürzen oder schneller zu Verletzungen neigen. Als Video, dass zeigt, mit welchen 5 Übungen man die Schultern und den Rücken stärken kann, empfehle ich:

 
Verletzungen Video
 

Beispiel für das richtige Aufwärmprogramm


Bisher habe ich lediglich Negativbeispiele genannt. Nun möchte ich darauf eingehen, wie das optimale Aufwärmen für uns aussehen kann. Hierfür werde ich zwei Beispiele geben!

Beispiel 1


Allgemeines Aufwärmen: Lockeres Seilspringen

Seilspringen gehört für die Meisten zu einem Boxtraining einfach dazu und das hat so auch seinen Sinn. Durch das lockere Hüpfen bringt man das Kardiovaskuläre System in Schwung und verbessert die Hand-Bein-Koordination!
Boxspezifisches Aufwärmen: Schattenboxen

Lockeres Schattenboxen lässt einen die technisch weiter Einschleifen und bewegt und fordert zudem den Ganzen Körper. So bietet es einen guten Einstieg bevor intensivere Belastungen folgen!

Beispiel 2


Allgemeines Aufwärmen: Ganzheitliche Übungsreihe

De Übungsreihe ist das wohl bekannteste Beispiel beim Aufwärmen fürs Boxtraining. Von Unten nach Oben beginnt der Boxer hierbei von den Beinen über die Hüfte die Arme und Schultern warm zu machen.
Boxspezifisches Aufwärmen: Partnerarbeit

Ans Boxen angelehnte Spiele, wie "Schulter-Oberschenkel" dienen dem boxerischen Aufwärmen und helfen zeitgleich strategische Elemente zu schulen und zu fördern!
Konzentration auf stark beanspruchte Bereiche:

Im Boxen benutzen wir kleine Muskelbereiche wie die Schultern überproportional viel! Es lohnt sich bspw. sich gezielt um diese Partie zu kümmern. Dies könnte über folgende Möglichkeiten geschehen:

  • Eine lockere Runde am Sandsack
  • Die im Video gezeigten Übungen
  • Spezielle Dehn- und Lockerungstechniken, inkl. der Faszienrolle

Fazit

Beim Boxen handelt es sich um eine explosive Sportart, die unheimlich viel Kraft , Geschick und Geschwindigkeit benötigt. Gerade diese Mischung sorgt dafür, dass es unbedingt nötig ist, sich richtig aufzuwärmen. Das richtige Aufwärmprogramm ist auch keine verschwendete Zeit, sondern kann genutzt werden um technische Elemente einzubauen und diese weiter zu verbessern. Zusätzlich ist man nach einem guten Aufwärmprogramm stärker als zuvor!
Aus diesem Grund sollte das Aufwärmen niemals ausgelassen werden und jeder ambitionierte Athlet sollte sich die Zeit dafür nehmen!

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