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Schlagkraft verbessern – Wie bekomme ich einen härteren Schlag?

Darek Shabany Uppercut
Die Schlagkraft wird häufig als das Maß aller Dinge im Boxen angesehen und Boxer mit viel Schlagkraft stellen grandiose Techniker nicht nur im Fernsehen in den Schatten. So liegt der Traum der meisten Athleten darin, die eigene Schlagkraft zu erhöhen.
Aber ist dies überhaupt möglich? Früher sagte man, dass man Ausdauer trainieren kann, aber zum sogenannten "Puncher" geboren werden muss. Aber wie sieht es wirklich aus? Man kann auf jeden Fall sagen, dass solch pauschal getätigte Aussagen nicht unbedingt zutreffend sind.
"Jake, du musst beim Seilspringen auf einem Bein hüpfen... Das ist sonst schlecht fürs Herz"

Raging Bull

Natürlich kann man kann nicht genau sagen, ob diese Aussage ernst gemeint war. Was man jedoch mit Sicherheit sagen kann, ist, dass Boxer oft nicht richtig trainieren und für die Belastung häufig falsche Trainingsmethoden anwenden. Als Beispiel hierfür sollen nur nebenbei die ganzen Ausdauerläufe genannt werden.

Lässt sich die Schlagkraft trainieren?

Aber wie sieht es also aus? Ist die Schlagkraft angeboren? Und kann man diese verbessern?
JA und JA!

Die Schlagkraft setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, von denen wir einige nicht beeinflussen können. Dies sind physische Merkmale, welche genetisch bedingt sind.

Dies wird sehr anschaulich, wenn wir uns mal an unsere Schulzeit zurück erinnern. Vermutlich kennen wir alle so ein Beispiel: Ein Junge aus unserer Klasse, der immer weiter warf als die anderen; jemand, der weiter Sprang. Alles perfekte Beispiele für gute Schnell- und Explosivkraft und vermutlich ohne dass die Person dies allzu ausführlich trainierte.

Welche Faktoren sind genetisch??

Dies sind glücklicherweise sehr wenige.

1. Die Länge unserer Extremitäten

Die Länge unserer Körperteile spielt eine wichtige Rolle für unsere Schlagkraft. Dies liegt an den Hebelwirkungen, ein Prinzip, dass wir alle kennen. So ist es beispielsweise ziemlich schwierig, einen Nagel in die Wand zu drücken. Mit einem Hammer geschieht dies wie von selbst. Oder wir alle kennen das Beispiel aus unserer Kindheit: Wenn wir mit unseren Eltern gewippt sind, so konnten wir die Wippe im Gleichgewicht halten, nur dadurch, dass wir weiter nach hinten gerutscht sind.

Dieses Prinzip ist allgegenwärtig. Da unsere Muskulatur unsere Kraft über unsere Arme umsetzt, ist es daher von Vorteil, möglichst lange Arme zu haben. Ähnlich eines Golfschlägers vergrößert sich so unsere Kraft. Umgekehrt ist es beim Kraftsport.
Hier wollen wir ein möglichst hohes Gewicht bewegen, daher sind kurze Arme hilfreicher und sorgen dafür, dass man bei höheren Gewichten effektiv mehr stemmen kann.

2. Unsere Muskel- und Sehnenverhältnisse

Der zweite Faktor betrifft unsere Muskeln und Sehnen. Der Muskel- und Sehnenapparat ist nämlich bei jedem Mensch unterschiedlich aufgebaut, was sich unter anderem auf unsere Startkraft auswirkt (siehe hierzu Explosivkraft) , die eine wichtige Komponente unserer Kraft ist.
Leider können wir auch diesen Aspekt nicht beeinflussen. Die gute Nachricht: Diese beiden Aspekte spielen nur eine kleine Rolle bei der Entwicklung der Kraft. Deshalb sollten wir nicht gleich verzweifeln, wenn wir nicht die optimalen körperlichen Vorraussetzungen haben. Wenn wir zwei Boxer vergleichen, so hat George Foreman lange Arme. Mike Tyson hingegen hatte kleine und kurze Arme, jedoch waren beide gefürchtete Puncher.

Das Verhältnis von schnellen zu langsamen Muskelfasern

Dies ist der letzte Aspekt, der uns angeboren ist. Denn in der Tat ist es so, dass es geborene Sprinter und geborene Marathonläufer gibt. Aber im Gegensatz zu den zwei erstgenannten Aspekten ist dieser Punkt veränderbar. Dies hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Ein Vorteil ist, dass die meisten Sportler somit beruhigt sein können, da sie trotz ihrer Muskulatur explosiv und schlagkräftig werden können.

Der Nachteil ist jedoch, dass viele Boxer falsch trainieren. (Lies hier wie richtiges Konditionstraining aussehen sollte). So führen lange Ausdauerläufe und extensives Training (also langes Training ohne Explosivität) dazu, dass Sportler Schlagkraft, die sie vielleicht sogar besitzen, verlieren und "schwächer" werden.

Aber wie trainiere ich die Schlagkraft?

Schlagkrafttraining besteht aus mehreren Aspekten, da mehrere Faktoren die Schlagkraft beeinflussen.
Physikalisch gesehen ist Kraft gleich Masse mal Beschleunigung. Da Geschwindigkeit aber schwerer zu trainieren ist als pure Masse, gibt es einige Dinge, die wir in unserem Training berücksichtigen müssen. Allerdings können wir festhalten, dass unser Training aus drei Elementen bestehen sollte:

- Technikverbesserung
- Krafttraining
- Training der Geschwindigkeit

Techniktraining

Dieser Aspekt ist wohl wenig verwunderlich. Technik spielt in unserem Sport nun mal eine sehr wichtige Rolle und ohne adäquate Technik ist es uns nicht möglich, das Maximum an Kraft zu mobilisieren, da unsere intermuskuläre Koordination dann gewisse Mängel aufweist. Viele haben es vielleicht schon mal gehört:

"Die Kraft kommt aus den Beinen!"

Damit die Kraft aber auch dort ankommt, wo sie hin soll, muss unser Körper in der Lage sein, das Ganze zu koordinieren. Techniktraining ist hierfür unerlässlich. Damit ist nicht nur Schattenboxen gemeint, sondern Koordinationstraining ist wesentlich breiter gefächert. Training am Sandsack und noch viele weitere Trainingsmethoden sollten hierfür genutzt werden.

Krafttraining

Krafttraining ist eines der wichtigsten Elemente, die es zum Thema Aufbau der Schlagkraft gibt. Leider beherrschen hierbei noch viele Mythen die Boxwelt. Falls man sich tiefer mit dem Thema beschäftigen möchte, kann man sich hier das halbstündige Video über Krafttraining im Boxen von mir ansehen. Grundlegend ist aber zu sagen, dass das Krafttraining zwei Komponenten beinhalten sollte.

Das ist erstens der Aufbau von Maximalkraft.

Maximalkraft ist die Fähigkeit unseres Muskels, einen möglichst hohen Kraftimpuls umzusetzen. Zusätzlich sorgt es dafür, dass unsere intramuskuläre Koordination verbessert wird. So können wir bei gleicher Muskulatur mehr Kraft und Beschleunigung "erzeugen". Der zweite Teil ist Explosivkraft. Eine hohe Maximalkraft ist zwar irgendwann Bedingung für den Aufbau von Geschwindigkeit, gezieltes Explosivkrafttraining ist dann aber unerlässlich, um mehr Kraft und Schnelligkeit für unsere Schläge aufzubauen.

Training der Geschwindigkeit

Kraft ist gleich Masse mal Beschleunigung! Dies sagt uns zwei wichtige Sachen.
Punkt 1: Die Geschwindigkeit ist essentiell beim Schlagen.
Punkt 2: Wir müssen im Training unbedingt lernen, unseren Körper für die Schläge zu nutzen.

Dafür empfiehlt sich Training der Geschwindigkeit zum Beispiel mit folgenden drei Gegenständen:

Resistance BänderKurzhantelnMedizinball
Resistance Bänder sind die neueste Innovation, was das Boxtraining betrifft. Anthony Joshua ist mit seinen Trainingsvideos bekannt geworden, in denen er diese benutzte.Kurzhanteln sind aus dem Oldschool Training bekannt. Sie erfüllen ihren Zweck, wobei sie nicht das beste Mittel sind, da die Kraft nicht in Schlagrichtung aufgewendet werden muss.Das Medizinball Training ist ebenfalls seit Jahren bewährt. Hier kann eine Vielzahl an Varianten genutzt werden, um möglichst effektiv zu trainieren.

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