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Trainingsplan für Explosivkraft

Trainingsplan Explosivkraft

Was ist bei der Erstellung eines Trainingsplans zu beachten?


Was ist bei dem Training unser eigentliches Ziel?
Was ziemlich einfach klingt, ist nämlich gar nicht so simpel. Unser Ziel ist es, Geschwindigkeit aufzubauen und diese über das vorhandene Niveau hinaus zu verbessern. Dieses Ziel unterscheidet sich stark vom Muskelaufbau, der ziemlich einfach zu erzielen ist, indem man dem Körper ständig neue Reize gibt. Beim Aufbau von Geschwindigkeit benötigt der Körper jedoch gezieltere Reize, Pausenzeiten und das richtige Maß an Intensität.
In diesem Artikel möchte ich auf ein paar Grundaspekte eingehen, die Euch helfen können, Schnelligkeit und Kraft für das Boxen zu erlangen. Man sollte nicht einfach planlos drauflos trainieren, auch wenn dies in der Praxis häufig der Fall ist. Mein Tipp wäre, sich zuerst über die Ziele und Möglichkeiten bewusst zu werden. Dabei möchte ich auf folgende Punkte besonders eingehen:

- Zyklisierung der Übungen
- Anzahl der Sätze
- Variaation der Übungen
- Training bis zu welchem Punkt (Muskelversagen?)



Beispiele der Zyklisierung aus anderen Sportarten

Rein der Logik entsprechend, würden viele Kraftsportler jetzt bestimmt sagen, dass Sie die ganzen Phasen zur Steigerung der Explosivkraft unbedingt zyklisiert werden müssen. Der Alltag der meisten Sportler sieht jedoch so aus, dass sie Übungen dann ausführen, wenn sie gerade die Gelegenheit dazu haben

Daher einmal ganz offen:
Ich würde jedem Sportler dazu raten, sein Training zu zyklisieren, also in unterschiedlichen Phasen aufzubauen. Es ist schwer für alle unterschiedlichen Athleten einen Trainingsplan zu erstellen.
Jedoch ein paar schnelle Grundgedanken, die für jeden zutreffen sollten.
Ich würde eine Phase einbauen, in der kein Krafttraining bzw. Krafttraining lediglich mit geringer Intensität trainiert wird. Was die Triathleten als Lockeres im Trainingsplan haben, hat Jim Wendler als Deload in seinem Trainings-Programm. Es dient dem Körper und dem ZNS zur Regeneration.
Zeitgleich wird sich aktiv erholt und trotz der Trainingspause können Fortschritte im Bewegungslernen und der Technik erzielt werden.

Wie sollte die Zyklisierung für uns aussehen?


Grundlegend brauchen wir als Boxer kein Krafttraining mit vielen Wiederholungen. Der Mythos von der Kraftausdauer durch viele Wiederholungen ist lange überholt. Krafttraining sollte für uns den Zweck des Kraftaufbaues erfüllen. Explosivkraft hängt von der Maximalkraft ab. Daher sollte die Steigerung der Maximalkraft unbedingt Teil unseres Trainingsplans sein.Ob wir dies durch Maximalkrafttraining machen oder mit einer etwas höheren Wiederholungszahl, müssen wir uns hierbei überlegen. Die Übungen jedoch bleiben immer gleich und sollten auf die Grundübungen beschränkt werden! Höhere Wiederholungszahlen machen durchaus Sinn. Sie steigern die Kraft vielleicht nicht so effizient, wie dies durch intramuskulöse Koordination mit 1 WDH. getan werden könnte - es birgt allerdings auch ein weit geringeres Verletzungsrisiko!

Nach 4 Wochen sollten wir uns dann auf den Aufbau von Schnelligkeit konzentrieren. Unser Ziel ist hierbei mit weniger Gewicht, die für uns relevanten Übungen mit hoher Geschwindigkeit zu trainieren, sodass wir in der betroffenen Muskelpartie, den Aufbau von Schnellkraft forcieren.
Die Übungen, die hierbei für den Sportler relevant sind, sollte jeder für sich entscheiden. Allerdings sind die Übungen, über die eingesetzte Muskulatur logisch erschließbar.

- Beine ; bspw beim Sprinten: Kniebeuge
- Arme ; bspw beim Boxen: Bankdrücken
- Rücken; bspw. beim Judo: Kreuzheben

Maximalkraft - 3 Wochen
Schnelligkeit - 3 Wochen
Pause - 3 Wochen

Anzahl der Sätze


Wie viele Sätze sollten gemacht werden? Zuallererst: Da wir unterschiedliche Phasen haben, sollten wir dies für jede Phase einzeln betrachten.
Beginnen wir mit der Maximalkraft. Unser Ziel ist hier, einen möglichst hohen Reiz dafür zu setzen, dass wir stärker werden. Der Reiz, mit dem wir den Körper "schocken", ist hierbei der wichtigste Punkt, der den Muskel zur Adaption zwingt. Um aber ganz ehrlich zu sein, muss man sagen, dass die Trainingswissenschaft sich in diesem Punkt nicht ganz einig ist. Manche Systeme bevorzugen mehrere Wiedeholungen, andere wie die von Jim Wendler haben nur einen Maximalen Arbeitssatz. Und beide Systeme funktionieren. Wichtig ist hierbei auf die Maximale Regeneration zu achten. Also Pausenzeiten von fünf Minuten, mögen den Sportlern zwar das Gefühl geben nicht hart an der Grenze zu trainieren, allerdings sind diese unerlässlich um das Ganze Kraftpotential auszuschöpfen.

In der Phase des Explosivkrafttrainings ist dies anders. Unser Ziel ist hierbei die Übungen mit möglichst hoher Geschwindigkeit auszuführen. Wenn wir also irgendwann langsamer werden, könnten wir vermutlich immer noch Wiederholungen machen und Sätze ausführen. Dies würde aber an unserem eigentlichen Ziel vorbei führen. Deshalb brauchen wir hierfür eine komplexere Strategie:
Wir können unser Training mit unterschiedlichen Anteilen unserer 1 RPM ausführen. Also bspw. mit 40 Prozent unserer Maximalkraft. Wir streben 8 Wiederholungen an und schaffen diese in 4-5 Sekunden. Nun führen wir eine Pause von 90 Sekunden aus. Die Satzanzahl, die wir haben, machen wir solange, bis wir die 8 Wiederholungen nicht mehr in 5 Sekunden schaffen. Das kann 2 oder 5 Sätze dauern und bietet für uns trotzdem den optimalen Trainingserfolg. Bei uns gilt nämlich nicht: "Viel hilft viel", sondern die hochgeschwindige Ausführung der Bewegung ist das, was zählt.

Welche Übungen sollten ausgeführt werden?

Wie bereits gesagt, sollte das Training zyklisiert werden. Hierbei sollte sich die Wiederholungsanzahl und -Ausführung ändern, die Wahl der Übungen, sollte jedoch gleich bleiben. Bei den Übungen sollte es sich um Grundübungen handeln, die bewusst je nach Sportart ausgewählt werden sollten.

So sollten Sprinter den Fokus auf die Kniebeuge legen, Ringer auf den Deadlift und Boxer sollten sich aufs Bankdrücken spezialisieren.

Bankdrücken

Gerade im Stoßlastigen Sportarten für den Oberkörper, ist Bankdrücken die Übung der Wahl. Sie fordert über die Brust einen Großteil der Schultermuskulatur und nutzt den Trizeps als Hilfsmuskel. Alles in allem eine starke Übung.

Kreuzheben

Auch Deadlift genannt, ist die unter Kraftsportlern beliebteste Übung. Dies ist zudem die Übung, in der man am meisten Gewicht bewältigen kann, Neben dem Rückenstrecker wird der gesamte Bauchbereich beansprucht und somit mittrainiert. Für sämtliche Körperbetonten Kampfsportarten wie Judo oder Ringen, empfielt sich Der Fokus aufs Kreuzheben.

Kniebeuge

Die Kniebeuge wird auch Königsdisiplin der Kraftübungen genannt. Während mit dem Boom des Kraftsports Beintraining häufig weggelassen wurde, hat sich diese Modeerscheinung (Gott sei dank) gelegt und die Kniebeuge findet wieder Einzug in den Krafttrainingsplan der meisten Athleten. Während Primär Sprinter, Springer, etc. Schnelligkeit in den Beinen benötigen, profitieren alle Sportarten von einer besseren Schnellkraftfähigkeit in den Beinen.

Austausch der Übungen


Können die Übungen einfach ausgetauscht werden? JEIN!!!!
Also... Grundsätzlich ist es klug, exakt diese Übungen zu wählen. Denn hierbei handelt es sich um komplexe Ganzkörper Übungen, die uns ganzheitlich stark machen. Ausserdem ist es sinnvoll die Übungen frei zu machen, um die kleine Muskulatur drumrum und den gesamten Stabilisationsapparat zu trainieren. In gewissen Fällen, kann hierrauf jedoch verzichtet werden und bspw. im Falle von Verletzungen auf Maschinen ausgewichen werden. Dies ist besser, als gar nicht zu trainieren, sollte jedoch nur im Notfall, oder im besten Falle, für einen kurzen Zeitraum genutzt werden.

Training mit welcher Intensität - Muskelversagen?


Als letzte Frage. Sollte bis zum Muskelversagen trainiert werden? Um diese Frage zu beantworten, möchte ich ganz kurz ein Beispiel nennen, wo nicht bis zum Muskelversagen trainiert werden muss. Beim Muskelaufbau KANN das Ziel sein, mit niedrigerer Intensität zu trainieren. Hierbei soll der Muskel trainiert werden und möglichst viel Blut in die Muskulatur gepumpt werden. Wie aber bereits im Artikel Kondition für Boxer angesprochen, sind unsere ATP Speicher sehr schnell erschöpft. Beim Maximalkrafttraining bleibt uns daher nur die Möglichkeit bis zum absoluten Muskelversagen zu gehen. Bei Plateaus durch Intensivtechniken dieses Niveau sogar zu überschreiten. Ebenso in allen Phasen, die dazu dienen, die Maximalkraft zu steigern. Bezogen aufs Gewicht gilt: "Viel Gewicht bringt viel (Kraft)".

Anders hingegen in der Schnelligkeitsphase: Unser zentrales Nervensystem arbeitet hierbei, um eine neue, schnellere Bewegung zu lernen. Dafür müssen wir voll regeneriert sein und das Training in voller Geschwindigkeit ausführen. (Siehe hierzu nochmal die Grundlagen der Explosivkraft) Training in reduzierter Geschwindigkeit hat hierbei mehr Nachteile und würde vielleicht etwas der Ausdauerfähigkeit helfen; auf jeden Fall aber wäre es kontraproduktiv für unsere Explosivkraft.!

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