Abnehmen Boxen
Sollte man als Boxer soviel wie möglich abnehmen?
14. Oktober 2016

Explosivkraft

Explosivkraft

Definition Explosivkraft

Von Explosivkraft wird meist in sehr schnellen Sportarten gesprochen. Boxen ist nur eine davon. Andere sind Fechten, Handball oder auch Badminton. Diese zeichnen sich durch Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit aus. Die Unterscheidungen, die hierbei in der Trainingswissenschaft gemacht werden, teilen schnelle Kontraktionen in Schnellkraft und Explosivkraft auf. Doch wie unterscheiden sich diese und wie nutzen wir dies, für unsere Trainingsgestaltung?

Explosivkraft, die das Ziel hat, eine Bewegung in möglichst kurzer Zeit auszuführen (Bewegungen unterhalb 250 ms).
Schnellkraft, die das Ziel hat, einem Gegenstand eine hohe Endgeschwindigkeit zu geben (Bewegungen über 300 ms).
Unter Explosivkraft versteht man den Zuwachs an Kontraktionskraft pro Zeiteinheit. Das heißt: Je schneller bei einer Muskelkontraktion die erzeugte Kraft ansteigt, desto höher ist die Explosivkraft (s. Bild). Am Diagramm kann man dies am einfachsten über die Steigung ablesen. Je höher die Explosivkraft, desto steiler ist die Steigung der Geraden. Dieser Kraftanstieg korreliert im unteren Bereich mit der Maximalkraft. Eine höhere Maximalkraft zwingt den Muskel auch zu einer schnelleren Steigung. Dieses Verhältnis verliert sich jedoch mit wachsender Maximalkraftfähigkeit. So kann ein "schwächerer" Muskel theoretisch eine höhere Explosivkraft erzeugen.
Unter Schnellkraft versteht man die Fähigkeit, in einer bestimmten Zeit möglichst „viel“ Kraft zu erzeugen. Dies wird „Kraftstoß“ genannt und Kraft in Abhängigkeit von der Zeit (Newton pro Sekunde) gemessen; im Bild dargestellt durch die gelbe Fläche. Die Schnellkraft bestimmt unter anderem, welche Geschwindigkeit einem Körper in einem Zeitabschnitt übertragen werden kann. Die Explosivkraft ist eigentlich eine Komponente der Schnellkraft. Je größer die Explosivkraft wird, desto größer ist auch die Schnellkraft, denn je schneller die Kraft pro Zeit steigt, desto mehr Schnellkraft können wir pro Bewegung entwickeln.

Unterscheidung der Kraftarten

Startkraft

Hiermit wird die Kraft bezeichnet, die UMGEHEND vom Körper aktiviert werden kann. Diese ist für uns kaum trainierba, da diese von vielen gegebenen Merkmalen abhängt. Zum Beispiel, wie schnell die Sehnen Kraft an die Muskulatur überleiten können. So lässt sich die Startkraft aber beispielsweise durch übermäßiges Dehnen vermindern, da dies zu einer schlechten Kraftübertragung von Muskeln auf Knochen führen kann.

Maximalkraft

Bei der Maximalkraft handelt es sich um einen bei Sportlern häufig fälschlich benutzen oder missinterpretierten Begriff. Häufig wird dies nämlich mit der Leistung in Verbindung gebracht, die jemand maximal Leisten kann. Dies ist einerseits richtig. Am Beispiel des Bankdrückens entspricht dies jedoch nicht nur dem Gewicht, dass einmal gedrückt werden kann, sondern auch dem, dass oben gehalten werden kann (isotonische Maximalkraft).

Schnellkraft

Wesentlich schwerer ist es, Schnellkraft und Explosivkraft auseinander zu halten. Häufig benutzen Sportler beide Worte als Synonym für einander. Aber dies ist nicht so einfach. Schnellkraft beschreibt Bewegungen in einem Zeitabschnitt von über 300 ms. Im Boxen sind die meisten (wichtigen) Bewegungen jedoch schneller.
Schnellkraft gebraucht man vor allem beim Bewegen von schwereren Elementen. Ziel ist hier auch nicht eine hohe Geschwindigkeit, sondern eine Möglichst hohe Kraftübertragung in kurzer Zeit. Beispiele hierfür wären Kugelstoßen, Ringen oder Judo.

Explosivkraft


Hierbei handelt es sich um die Art von Kraft, die beim Boxen benötigt wird. Explosivkraft bezeichnet die Leistung, die der Muskel im Zeitraum von 50 ms - 250 ms in der Lage ist, aufzubringen. Explosivkraft besitzt eine starke Korrelation zur Maximalkraft und profitiert somit besonders bei untrainierten in hohem Ausmaß von einer gesteigerten Maximalkraft.

Weitere wichtige Begriffe?


Häufig erwähnt beim Erläutern der Kraftarten ist der Schnellkraftindex. Dieser ist definiert als maximale Kraft / maximale Zeit.
So lässt sich schnell und objektiv die Fähigkeit zu maximal möglichen Belastungen anhand des Schnellkraftindex deuten.
Fast-twitch- (Schnell kontrahierende) Muskelfasern erlauben uns schnelle Bewegungen. Je mehr FT-Fasern wir besitzen, desto höher ist die Kraft, die wir in der Lage sind aufzubringen.
Da Explosivkraft das Vermögen des Muskels bezeichnet, eine höchstmögliche Kontraktion in kürzester Zeit zu vollbringen, wird so auch klar,
warum die Maximalkraft, also die absolute, höchstmögliche Kontraktionsfähigkeit des Muskels, dabei eine Rolle spielt.

Kann man Explosivkraft trainieren?


Früher sagte man, dass man Ausdauer trainieren kann, jedoch zum Sprinter geboren wird. Nach neuesten Erkenntnissen ist dies jedoch falsch. Die Explosivkraft lässt sich ebenso gezielt trainieren, wie die Grundlagenausdauer. Es müssen nur ein paar wichtige Regeln beachtet werden.
Es gibt zwei Muskelfasertypen. Typ I und Typ II... Naja ... Eigentlich gibt es zwei Typ II Fasern, aber machen wir das Ganze nicht zu kompliziert. Die roten Typ I Fasern sind die ausdauernden. Sie bringen im Vergleich zu den weißen Typ II Muskelfasern wenig Leistung.

Möchte man die Explosivkraft trainieren so ist dies möglich, erfordert jedoch gewisse Regeln, die man unbedingt beachten sollte.

Beim Training zu beachtende Regeln:


Explosivkraft setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, die wir beeinflussen können:
Zum einen aus der Maximalkraft, also der maximalen Leistung, die unser Muskel zu bringen in der Lage ist. Zum anderen spielt die Koordination eine wichtige Rolle, da sie es uns ermöglicht, unsere Muskeln möglichst schnell anzusteuern

Wenn wir unsere Muskulatur auf Schnelligkeit trainieren wollen, ist es daher wichtig, dass diese vollkommen regeneriert ist.
Jegliche Störung, sei es Muskelkater oder einfach nur Müdigkeit, sorgt dafür, dass wir die Bewegungen nicht in voller Geschwindigkeit ausführen können.
Wenn wir Schnelligkeit trainieren wollen, bedeutet das, dass unser zentrales Nervensystem eine neue Bewegung lernt oder sie verbessert.
Im schlimmsten Falle ruft unser ZNS später die langsamere Bewegung ab, wenn wir darauf zurückgreifen wollen.


Der ideale Zeitpunkt für das Explosivkrafttraining ist direkt nach einem lockeren Aufwärmen und es sollte immer in voller Geschwindigkeit und Intensität ausgeführt werden.
Aus dem selben Grund machen wir die explosiv ausgeführten Übungen auch nicht, bis wir müde sind oder bis zum Muskelversagen sondern lediglich, bis wir langsamer werden.

Wie sollte das Training aufgebaut sein?

Oben wurde schon klargestellt, dass ein Training für Explosivkraft das Ziel hat, die Muskulatur möglichst ohne Ermüdungserscheinungen zu trainieren. In erster Linie ist daher zu schauen, wie unser Alltag aussieht. Angenommen wir möchten Explosivkrafttraining neben unserem normalen Training ausführen.
Dann wäre der erste Schritt, zu schauen, zu welchen Zeitpunkten wir regeneriert sind. Angenommen wir haben Montag, Mittwoch und Freitag normales und anstrengendes Training. Dann sind die Zeitpunkte für das zusätzliche Schnelligkeitstraining NICHT Dienstag und Donnerstag, da wir dann bereits vom Training am Vortag ermüdet sind.
. Der optimale Zeitpunkt wäre eher am Montag und am Freitag vor dem regulären Training.
Da wir versuchen, keine Ermüdung zu erzeugen, sollte so das normale Training auch nicht eingeschränkt sein..

Training am Beispiel Boxen:


Beim Boxen benötigen wir den größten Teil der Explosivkraft im Oberkörper. Daher versuchen wir, diesen mit schnellen Bewegungen zu trainieren. Möglichkeiten die wir dafür haben:
Diese Übungen sorgen durch die gezielte Belastung dafür, dass wir einen Reiz haben, der die normale Bewegung erschwert.
Durch die schnelle Ausführung mit Widerstand ist unser Körper so in der Lage, Fortschritte zu machen.
Wichtig ist es hierbei, keinen falschen Ehrgeiz an den Tag zu legen. Bei den Medizinbällen zum Beispiel sollte nicht der schwerst mögliche Medizinball genutzt werden
Und bei den Kurzhanteln sollte nicht durchgehend geschlagen werden.
Wichtig ist, dass die Übungen bei jeder Durchführung gewollt, gezielt und mit voller Explosivität ausgeführt werden.

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