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Ernährung im Boxen – Grundlagen für gute Leistung

Ernährung Boxen

Wenn ich Athleten betreue, dann kommen eine Vielzahl an Fragen auf. Diese beginnen bei angemessenem Training, geheimen Trainingsmethoden, Supplementen, bis hin zu Doping. Der wichtigste Punkt wird jedoch häufig vergessen.
Die richtige Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte eines gesunden, sportlichen Lebensstils und ist ist einer der wichtigsten Faktoren für eine gute boxerische Leistung.

Um im Sport allgemein und somit auch im Boxen erfolgreich zu sein, kommt man nicht drumherum, sich mit gesunder leistungsfördernder Ernährung auseinander zu setzen. Allerdings ist Ernährung für viele noch ein Buch mit sieben Siegeln.
In diesem Artikel möchte ich ein paar Grundlagen nennen und jedem am Ende fünf Tips geben, die er jeden Tag in seiner Ernährung umsetzen sollte!

Warum ist gesunde Ernährung so wichtig?


Ernährung heißt nicht nur aufpassen nicht zuzunehmen, oder Gewicht zu machen... Essen an sich bedeutet Nährstoffaufnahme und diese Nährstoffe erfüllen alle bestimmte Funktionen in unserem Körper. Wenn wir also unsere körperliche Fitness und Leistungsfähigkeit an ihr Optimum pushen wollen, dann müssen wir dafür sorgen, dass eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen gewährleistet ist. Denn ähnlich wie beim Auto ist es schwierig mit voller Geschwindkeit zu fahren, wenn unser Auto keinen Treibstoff oder lediglich minderwertigen Biodiesel getankt hat. Wir müssen dafür auf eine Ernährung achten, die uns genügend Energie, Vitamine, Mineral- und Balaststoffe liefert und das alles in einem angemessenen Makronährstoffverhältnis. Wenn wir auch nur einen dieser Aspekte vernachlässigen, dann führt dies dazu, dass nicht auf unser volles Potenzial zugreifen können und im schlimmsten Falle sogar Mangelerscheinungen zu spüren bekommen.

Auf welche Punkte müssen wir beim Boxen achten?

Ernährung ist nicht gleich Ernährung. In den letzten Jahren kam es hier immer zu neuen Trends und vermutlich wird sich dies in naher Zukunft auch nicht ändern. Während die Ernährung früher in die Richtung: "Fett ist schlecht ging", hat sich alles einem 180° Wandel unterzogen und viele Sportler sind auf eine Kohlenhydrat reduzierte oder sogar "Carb"-freie Ernährung umgestiegen.
Aber wie verhält sich das für uns als Boxer??? Grundlegend ist zu sagen, dass Ernährung immer individuell gestaltet werden sollte. Einige Dinge, wie Eigenschaften (Brennwert, Energiegehalt, Mechanismus der Aufnahme) sind jedoch immer gleich und sorgen dafür, dass wir fürs Boxen gewisse Regeln einhalten sollten!
Beim Boxen sind wir in einer sehr Leistungsintensiven Sportart. Wir benötigen viel Maximalkraft und dies hängt unter anderen auch von unserer Ernährung ab.

Ich habe dies in einem der Artikel über Kondition schon gesagt. Wir besitzen mehrere Energiesysteme die Ernergie für uns bereitstellen. Am meisten Energie gewinnt unser Körper über Stoffwechselsysteme, die mit Kohlenhydraten arbeiten. Daher sollten wir als Boxer unbedingt auf eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten achten.

Was kann mit der Anpassung der Ernährung erreichen

In erster Linie gibt man dem Körper durch gute Ernährung wieder die Möglichkeit ein paar der Dinge zu erhalten, die er zuvor, durch schlechte oder Mangelernährung, verloren hat.

Regeneration

Durch eine Proteinreiche Ernährung kann der Körper wieder seine Aufbau-Prozesse verfolgen und hat genug Nährstoffe und Muskeln, Haut und Psyche gesund zu halten.

Laune

Ein Mangel an Kohlenhydraten führt bei vielen zu Stimmungsschwankungen. Die durch Kohlenhydrate fehlende Energie sorgen für Reizbarkeit und übele Laune.

Potenzprobleme und Mangelernährung

In den 80er Jahren wurde Fett als unsinnig angesehen und es wurde versucht, fast gänzlich darauf zu verzichten. Fett ist aber bei der Körpereigenen Hormonproduktion und der Vitaminaufnahme nicht zu ersetzen.

Daher ist es unbedingt wichtig, die Ernährung in der Basis so zu haben, dass einem nichts fehlt. Kleine Anpassungen lassen sich später imm noch machen, jedoch ist beispielsweise die Maximierung der Schlagkraft nicht möglich, wenn die Ernährung nicht zumindest in der Basis stimmt.

Gewicht machen oder zunehmen?

Nicht jeder hat das richtige Körpergewicht für sich gefunden. Einige wiegen ein paar Pfunde zuviel oder zu wenig. Absolut unklug ist in einem solchem Fall eine Crashdiät zu machen. Die geringe Kalorienzufuhr geht mit einem Leistungscrash einher.
Da wir im Boxen jedoch in Gewichtsklassen eingeteilt werden, sollte das Gewicht häufig auf längere Zeit reduziert werden. Oftmals ist es ratsam, in einer niedrigeren Gewichtsklasse anzutreten, da die Gegner hiermit nicht so eine hohe Schlagkraft besitzen . Hierfür ist eine kontrollierte Gewichtsreduktion erforderlich, bei der man als Sportler leistungsfähig bleibt oder vielleicht sogar schafft, seine Leistungsfähigkeit zu steigern. Und leichter und stärker zu werden funktioniert nur über die Stellgröße Ernährung

Was muss ich bei der Ernährung unbedingt beachten?


Bei der Ernährung gibt es eine Vielzahl an Regeln zu beachten. Ein gewisses Grundmaß davon sollte aber jedem bewusst sein und kann alleine schon zu einer gesteigerten Leistung führen. Alles weitere kann als Feintuning betrachtet werden, welches für Hobbysportler den Aufwand nicht wirklich wert ist. Grundlegende Faktoren, die man verstanden haben sollte, sind folgende:t:

- Die Nahrungsbestandteile
- Das Nährstofftiming
- Supplemente
- individuelle Gegebenheiten

Bei der Nahrung verhält es sich wie mit den körperlichen Eigenschaften der jeweiligen Sportler.
Diese sind immer individuell und weisen von Sportler zu Sportler eine Vielzahl an Unterschieden auf.
Zum Beispiel:

- Gewisse Typen sprechen schlechter auf Kohlenhydrate an
- Einige benötigen eine große andere eine geringere Menge Wasser
- Manche Leute verbrennen weniger Kalorien aufgrund ihrer Schildrüse


Auf vorgefertigte Ernährungspläne sollte man hierbei also nicht vertrauen.
Ein paar Regeln helfen jedoch vielleicht jedem:

5 Tipps für eine sportgerechte Ernährung:

  1. Achte auf deine Gesamtkalorien!

    Ob du Zu- oder Abnimmst hängt von der Kalorienanzahl ab, die du aufnimmst. Egal was du beachtest... Wenn du zuwenig Kalorien zu dir nimmst, kannst du nicht deine volle Leistung entfalten
  2. Iss genug Protein!

    Protein sorgt für Muskelaufbau und -Erhalt. Zusätzlich benötigt dein Körper Energie, wenn du Protein isst. Damit bietet Protein einen wichtigen Baustein, der im Bodybuilding fast "Star-Charakter" besitzt. Als Minimum empfehle ich 1gr. pro Kilogramm Körpergewicht.
  3. Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse!

    Du benötigst genügend Vitamine und Mineralstoffe. Welches Gemüse du nun genau isst. Ob Tomaten, Zwiebeln oder Brokkoli sei dahingestellt. Kümmer dich grundsätzlich um Gemüse zu jeder Mahlzeit.
  4. Achte auf genügend komplexe Kohlenhydrate!

    Komplexe Kohlenhydrate liefern langanhaltend Energie. So profitierst du von langanhaltender Energieversorgung und nährstoffreicherer Kost. Zusätzlich bist du durch die langanhaltende Energie länger satt.
  5. Trink genug!

    Der letzte Tipp mag vielleicht komisch auf dich wirken, aber dein Trinkverhalten spielt genauso eine Rolle für deine Leistung, wie deine Ernährung. Und wenn du wartest, bis du durstig bist, ist es zu spät. Trinke mindestens 3-4 Liter pro Tag .

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